Så anpassar du din arbetsplats för en smärtfri vardag

Många av oss tillbringar stora delar av vår arbetsdag sittande framför en dator, vilket kan leda till en rad muskuloskeletala problem – framför allt i nacke, axlar och rygg. För att preventivt arbeta mot dessa besvär och underlätta rehabiliteringen om du redan har upplevt dem, är det avgörande att anpassa din arbetsplats ergonomiskt. I det här inlägget går vi igenom hur du enkelt kan göra din arbetsplats mer kroppsvänlig för en smärtfri vardag.

Ergonomisk stol En bra början är att investera i en ergonomisk stol. Denna bör ha god ryggstöd och vara justerbar så att du kan sitta med fötterna platt på golvet och med knäna i en 90-graders vinkel. Det är också viktigt att stolen har en lätt lutning bakåt för att minska trycket på ländryggen.

Skrivbordshöjd och utrustningens placering Ditt skrivbord bör vara inställt så att dina armbågar kan vara i en 90-graders vinkel när du skriver på tangentbordet. Se till att din datorskärm är placerad på sådant avstånd och höjd så att toppen av skärmen är i ögonhöjd. Använda en dokumenthållare placerad nära skärmen för att minimera huvud- och nackrörelser.

Tangentbord och mus Var uppmärksam på din hållning när du använder tangentbord och mus. Dina handleder bör vara i en neutral ställning och inte vilar tungt mot någon yta när du skriver eller använder musen. Pulshöjningar och ergonomiska möss kan minska belastningen på dina handleder.

Rörelser och pauser Ställ in regelbundna påminnelser på din telefon eller dator för att ta korta pauser. Stå upp, gå runt och sträck på kroppen minst en gång i timmen. Lite dynamiska rörelser eller en kort promenad kan göra underverk för din cirkulation och minska risken för stelhet och smärta.

Ögon och belysning Ögonen kan också bli ansträngda av långvarig skärmtid. Se till att rummet är väl upplyst men undvik skarpa kontraster mellan skärmens ljusstyrka och omgivningen. Använda en skärmfilter om du är känslig för blått ljus och ta regelbundna pauser från skärmen för att fokusera på föremål i fjärran.

Stationära och mobila arbetsplatser Om du har möjlighet, alternera mellan att sitta och stå under arbetsdagen med hjälp av ett höj- och sänkbart skrivbord. Om du ofta är på resande fot och använder en laptop, investera i en bärbar laptop-ställ och ett externt tangentbord och mus för att kunna upprätthålla en god ergonomi på mobila arbetsplatser också.

Att anpassa arbetsplatsen för smärtfrihet är en kontinuerlig process. Det kan ta lite tid att vänja sig vid en ny stol eller skrivbordshöjd, men din kropp kommer tacka dig i längden. Om du upplever smärta trots dessa anpassningar, kan det vara läge att konsultera en fysioterapeut eller ergonomiexpert för en individuell bedömning.

Ta hand om din kropp och låt inte din arbetsmiljö bli en källa till smärta och obehag. En väl anpassad arbetsplats är ett steg mot en både hälsosammare och mer produktiv vardag.